Keep the engine running – 24 hours long


I am often asked, how I handle my nutrition during the 24 hour races and how I keep my engine running over the entire time of the race. Therefore I want to use this blog entry to outline my nutrition and energy supply before, during and after such a race. I want to make clear at the very outset, that every tummy of every cyclist is different, tolerates different things, has different preferences like liquid or solid food, so this entry shouldn’t be a panacea to solve everyone‘s problem but a reflection of my own strategy to consume the necessary amount of calories.

 

First to have a rough overview: During the total moving time and basing on heart rate measurement,  I am burning 15.000 to 17.000 calories. For sure, that depends on the intensity of the race and the physical stress of your body on the basis of speed, elevation gain, temperature etc. Regarding a nearly flat race like Zolder/Belgium with a minimum of evelation gain and with the possibility to ride a constant speed without many performance peaks, you’ll need less energy than races like Kelheim, where you have several thousand meters of elevation gain and you often need to push yourself to the limit, to catch a fast group with fresh relay riders on the flat straight with the goal to use their slipstream at a really fast speed.

 

I don’t have special nutrition preparations the days before such a race. I eat my normal food I use to eat everyday and don’t pursue a special carbo-loading or consume special supplements. But of course we always have a great carb-dinner the evening before the race. This dinner usually consists of a salad with bread, pizza or pasta and for pleasure and to calm down the nerves, I love to indulge one glass of good red wine (or two J ). Later the evening I also need one or another hand full of Haribo Colorado – I am absolutely addicted to them!

 

My breakfast consists of some cups of coffee with milk, a muesli with joghurt and fruits and 2 wholemeal rolls with any cold cuts or spreads on them. Nothing special at all, I don’t use to travel with hundreds of different boxes with special seeds or grains or over-night swollen whatever J So the breakfast provides nearly 1000 kcal. 3 hours before the start of the race I use to eat one bowl with milk rice or semolina, what supplies again around 300 kcal.

 

More important than eating is drinking. For that reason I drink a 500ml bottle each half-hour (during the night a little less). The bottles are filled with mineral water, sports drink and a pinch of salt, so approx. 130 kcal per bottle. I take one of this bottles every 30 to 40 minutes and for sure sometimes you have to force yourself to drink the whole bottle during this period. But when your body don’t get the liquid and electrolytes he lost because of the permanent sweating, you don’t need to wait too long for the first cramps and performance slumps.

 

In addition to my bottle I receive a bag every 60 minutes with 2 slices of white bread, each folded up to one sandwich. Every 30 minutes I eat one of these sandwiches (1 slice) with spreads you like, but be sure, which one is well tolerated during the physical stress. I am always happy about a surprise package, one time salty spreads with cheese, chicken, ham etc. and another time sweet spreads with Nutella, honey, jam and as an insider tip: almond biscuit creme! J In addition, the white bread is always covered with some salted butter. Depending on the spreads, a salty sandwich means approx. 250 kcal, a sweet sandwichs approx. 280 kcal. For sure it’s almost impossible to eat your sandwich constant every 30 minutes during the whole race, there will come a time when your tummy feels just overfilled or you simply don’t want to eat anymore. Especially during the night I decide to drink more instead of eating my sandwiches.

 

When the night starts and the first break is waiting for me, I always get a mini-portion of pasta but more regarding the fact to eat something warm before the start of the cold night. The calories are negligible, these 100gr of pasta with tomato sauce has just around 80 kcal.

At the break of the dawn the next morning and another short break, I use to eat another small portion of hot semolina, another time just to warm myself up. It’s about 110 kcal with some cinnamon and sugar. When the new day starts, I also have my first bigger hang-overs regarding upcoming fatigue. For that reason I drink some espressos every few laps and my bottles are filled 1/4 with some sugar-free energy drink in addition to the sports drink and the salt. That may help you to stay reasonably awake J

 

So let’s sum up:

 

After dinner with salad, bread, pizza, 2 glasses of red wine and some haribo I go to bed with about 3.000 kcal (in addition to the other few snacks during the day).

 

During the raceday(s) regarding breakfast, snacks, electrolyte and carb drinks and nutrition during the race I have about 9.100 kcal. But it’s nearly impossible to give precise informations because every race and the physical conditions are different from time to time.

 

So the overall intake of calories before and during the race is about 12.200 kcal. After the race I really would not like to see any more food!! Yes, also eating can be a pure torture from a certain point J  

Den Motor am Laufen halten – 24 Stunden lang

Immer öfter werde ich gefragt, wie ich denn meine Ernährung während der 24-Stunden-Rennen gestalte und wie ich meinen Motor über den gesamten Zeitraum am Laufen halten kann. Deswegen möchte ich in diesem Eintrag kurz beschreiben, wie meine Ernährung und Energiezufuhr vor, während und nach dem Rennen so abläuft. Vorweg sollte gesagt werden, dass der Magen jedes einzelnen Sportlers anders ist, andere Dinge verträgt, andere Vorlieben hat, deswegen soll das hier kein Allheil-Beitrag zur Lösung Jedermanns Probleme werden, sondern lediglich meine eigene Vorgehensweise in Sachen Nahrungsaufnahme wiederspiegeln.

 

Zuerst einmal als grobe Übersicht: Während der reinen Belastungsdauer auf dem Rad, verbrauche ich nach Herzfrequenzmessung je nach Intensität 15.000 bis 17.000 kcal. Es kommt natürlich darauf an, welche Belastung der Körper unterm Strich auf Grundlage von Geschwindigkeit, zu bewältigende Höhenmeter, Temperatur etc. verarbeiten muss. Bei einem eher flachen Rennen wie demjenigen in Zolder/Belgien, bei dem kaum Höhenmeter zusammenkommen und bei dem man gleichmäßige Geschwindigkeiten ohne große Leistungsspitzen fahren kann, ist der Verbrauch natürlich niedriger als wie bei demjenigen in Kelheim, bei welchem einige tausend Höhenmeter zu bewältigen sind und bei dem man auf dem Flachstück zum Ziel auch öfter mal an die Belastungsspitzen gehen muss, um die Gruppen der Staffelfahrer, die natürlich noch frisch sind und sich beinahe jede Runde auswechseln, zu halten und um deren Windschatten bei gleichzeitig sehr hoher Geschwindigkeit ausnutzen zu können.

 

Ich bereite mich ernährungstechnisch eigentlich nicht groß auf solch ein Rennen vor. Ich esse die Tage zuvor ganz normal  und verfolge kein bestimmtes Carbo-Loading  oder nehme bestimmte Nahrungsmittelergänzungsmittel zu mir. Am Abend vor dem Rennen ist aber natürlich der obligatorische Kohlenhydrateschmaus nicht wegzudenken. Der besteht meist aus Salat mit Brot und Pizza oder Pasta, dazu genehmige ich mir ein oder zwei Gläser guten Rotwein (wenn auch einfach zum Genuss und um die Nerven etwas zu beruhigen J ) und später am Abend auch die ein oder andere Handvoll Haribo Colorado - Ja, ich bin absolut süchtig nach diesen Dingern!

 

Das Frühstück  besteht aus einigen Tassen Kaffee mit Milch, einem Müsli mit Joghurt und Obst und 2 Brötchen mit beliebigem Aufschnitt oder Aufstrich. Eigentlich nichts Spezielles, ich reise jedenfalls nicht mit unzähligen Dosen mit bestimmten Samen und Körnern und vorgequollenem undefinierbarem Irgendetwas zu den Rennen J Das Frühstück liefert somit unterm Strich ungefähr an die 1000 kcal. Das reicht dann erst einmal bis ca. 3 Stunden vor dem Start, der meistens am frühen Nachmittag gegen 14 bis 15 Uhr ist. Zu dieser Zeit esse ich dann noch einmal eine kleine Schüssel Milchreis oder Griesbrei, was noch einmal ca. 300 kcal liefert.

 

Am Wichtigsten noch vor dem Essen ist natürlich das Trinken. Ich habe hierfür alle halbe Stunde während der Belastung eine 500ml-Falsche leer getrunken (nachts etwas weniger), welche mit Mineralwasser, Iso-Pulver und grundsätzlich auch einer Prise Salz gefüllt war, also ca. 130 kcal pro Flasche. Eine so gefüllte Flasche wurde mir alle 30 bis 35 Minuten gereicht und natürlich muss man sich das ein oder andere Mal auch selbst zwingen, diese dann auch in dem Zeitraum entsprechend leer zu trinken. Aber wenn dem Körper erst einmal die Flüssigkeit und die Elektrolyte fehlen, die man durch das permanente Schwitzen verliert, lassen Krämpfe und Leistungseinbrüche definitiv nicht lange auf sich warten.

 

Zusätzlich zu einer Flasche wurde mir alle 60 Minuten ein Beutel mit 2 Scheiben Weißbrot gereicht, jeweils als Sandwich zusammengeklappt, sodass ich also für alle 30 Minuten eine dieser Scheiben zu essen habe. Diese waren nach Belieben belegt, der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt, solange man sicher geht, dass man den Belag auch gut während der Belastung verträgt. Ich freue mich immer über Überraschungspakete mit entweder salzigem Belag (Hähnchenfiletscheiben, Käse, Schinken etc.) oder natürlich süßem Belag (Nutella, Honig, Marmelade und als Geheimtip: Spekulatiuscreme!! J ) Unter dem Belag ist die Scheibe Brot jeweils mit einer Schicht gesalzener Butter beschmiert. Mit salzigem Belag lag ich also je nach Belag bei ca. 250 kcal pro Scheibe und mit süßem Belag bei ca. 280 kcal. Natürlich kann man es kaum durchhalten, dieses Sandwich auch regelmäßig  zu verdrücken, da irgendwann auch ein gewisses Völlegefühl aufkommt bzw. man schlichtweg einfach keine Lust mehr hat, etwas zu essen. Vor allem in der Nacht ließ ich die „Brotzeit“ auch ab und zu mal ausfallen und achtete stattdessen darauf, mehr zu trinken.

 

Beim Start in die Nacht und der damit ersten Pause gibt es nur eine Mini-Portion Nudeln, aber eigentlich eher wegen der Tatsache, einmal etwas Warmes im Magen zu haben, bevor es in die kalte Nacht geht. Die Kalorien sind dabei eher vernachlässigbar, da es kaum mehr als 100gr Pasta mit etwas Tomatensauce sind und dies mit ca. 80 kcal zu Buche schlägt.

 

Bei Anbruch des Morgengrauens und der darauf folgenden kurzen Pause, gibt es noch einmal eine kleine Portion heißen Griesbrei, ebenfalls hauptsächlich zum Aufwärmen. Mit Zimt und Zucker macht dies ca. 110 kcal.

 

Fassen wir also zusammen:

 

Mit dem Abendessen, bestehend aus Salat, Brot, Pizza, 2 Gläsern Rotwein und Haribo, gehe ich am Abend mit den zuvor im Laufe des Tages gegessen kleinen Snacks mit ca. 3.000 kcal ins Bett.

 

Am Renntag nehme ich mit Frühstück, Zwischenmahlzeiten, Elektrolyt- und Kohlenhydratgetränken und Verpflegung während des Rennens ungefähr (genau kann man das sicherlich nicht sagen, da das Essen der Sandwiches stark variiert und auch Trinkflaschen quasi nie ganz ausgetrunken werden, auch muss ja die Zeit in den Pausen abgezogen werden) ca. 9.100 kcal zu mir.

 

Das macht also eine Gesamtkalorienzufuhr vor und während der Belastung von 12.200 kcal. Nach dem Rennen ist an Essen jedenfalls erstmal nicht zu denken, zu voll ist der Bauch und ja, auch Essen kann ab einem gewissen Zeitpunkt eine Qual sein J

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Kommentare: 2
  • #1

    Kai Saaler (Mittwoch, 02 August 2017 12:54)

    Hallo Maria,

    ich muss schon sagen, du gehst ja echt ab! Vorallem auch cooler Blog, den du hast. Aber beim Thema Ernährung ist bei dir glaube ich noch so einiges raus zu holen. Seit ungefär einem Monat beschäftige ich mich wirklich sehr intensiv mit dem der Marterie. Ich habe durch einen "Fan" einige Tips bekommen, die mich aufhorchen lassen haben. Nun habe ich in den letzten Wochen mehr über Ernährung gelernt, als mein bisheriges Leban zuvor. 3 Bücher gelesen, mit Universitäts-Dozenten gesprochen, mit RaceAcrossAmerica-Finisher gesprochen und Multiple-Sklerose-Erkrankte gesprochen. Ergebnis: Ich mache soooo einiges Falsch! Und ich bin der Meinung, dass du da auch einiges verbessern kannst. Es geht dir wie bei mir zwar mehr um den Spaß aber dennoch sehe ich, dass du genau wie ich den Anspruch hast, evtl. auf dem Protest ganz oben zu stehen. 12- und 24h Rennen sind eben super viel Stress für den Körper und ich versuche eben ohne einen enzigen Stop komplett durch zu fahren. Ich weiß, dass du das auf jeden Fall auch kannst. Dabei ist es aber enorm wichtig das richtige zu sich zu nehmen. Von dem RAAM-Finisher habe ich gelernt, dass man sich 7-10 Tage fast ausschließlich flüssig ernähren kann. Bei der Uni und in den Büchern war der Fokus auf der Fettverbrennung im Training. Und dann waren da noch die MS-Erkrankten, von denen ich gelernt habe, dass vor, wahrend und nach dem Wettkampf eine rein natürliche Ernährung möglich ist. Eiweis, Fett und Kohlenhydrate sind währende den verschiedenen Phase komplett anders verteilt. Durch den RAAM-Finisher und die MS-Erkrankten habe ich einen speziellen Zucker kennen gelernt, der sich im Körper sehr langsam abbaut und zu 100% aus Kohlenhydraten besteht. Dieser spezielle Rübenzucker ist komplett natürlich und belastet den Körper nicht. So wie diesen Rübenzucker gibt es da zahllose Tips, die ich bisher bekommen habe. Bei meinem Europameisterrennen am Wochenende habe ich mich noch mit der "alten" Ernährung verpfegt. Aber in den kommenden Wochen werde ich diese Tipps mal versuchen umzusetzen und im September bei einem 24h MTB Rennen einfließen zu lassen. Aber einen Tipp kann ich dir nun schon einmla geben. Laut Dr. Feil, einer der momentan angesagtesten Sporternährungswissenschaftler sind Nudeln mehr Gift für den Magen, als du einen Benefit aus den Kohlenhydraten hast! Nimm lieber Reis oder Kartoffeln, die sind verträglicher für die Magenschleimhaut. Da du nun schon in deiner Nachsaison bist und du nun die Sele baumeln lassen kannst, hast du nun für die kommende Saison einige Denkanstöse ;-)

    Ganz liebe Grüße
    Kai

  • #2

    Christoph Ahlfeld (Montag, 02 Oktober 2017 20:00)

    Also das war jawohl viel geschriebenes ohne wirklich etwas zu sagen Herr Kai Saaler. Ich glaube Rübenzucker ist Rübenzucker, da gibt es keinen speziellen. Allerdings gibt es Einfachzucker der sehr schnell verstoffwechselt wird und somit den Insulinspiegel rapide ansteigen lässt um genauso schnell wieder abzuflachen, was ein Auslöser für Heißhunger sein kann so fern sich gleichzeitig von "leeren" Kalorien ernährt wird wie es beim Industriezucker (z.B. Einfachzucker in Form von Schokolade) der Fall ist (keine Vitamine, keine Minerale). Dann gibts es den komplexen Zucker (Mehrfach- bzw. aus mehrkettigen Zuckermolekülen), der ersteinmal aufgespalten werden und somit eine gewisse Zeit vergeht bis der Zucker im Blut ist, wodurch der Insulinspiegel nicht so schnell ansteigen muss um den Zucker aus der Blutbahn an die Zellen zu verteilen, der entsprechend verbraucht oder bei Überschuss in Muskeln bzw. Leber eingelagert wird. Vorzugsweise sollte man daher komplexen Zucker aufnehmen, weil dadurch für einen längeren Zeitraum mehr Energie zur Verfügung steht und durch den langsameren Zufluss in die Blutbahn der Abtransport durch das Insulin in die Zellen effektiver von statten geht, als wenn der Blutzuckerspiegel innerhalb kurzer Zeit enorm ansteigt und somit ein riesiger Batzen Zucker verteilt werden muss. Das ist enorme Arbeit für den Stoffwechsel und auch mitunter der Grund dafür warum man nach manchen Mahlzeiten müde ist (z.B. nach dem Mittagessen). Denn der schnelle Insulinausstoß sorgt erstmal für ein high worauf aber ein low nicht lange auf sich warten lässt. Dieser Jojo-Effekt kann eine Heißhungerattacke auslösen. Deshalb sollte der Insulinspiegel konstant gehalten werden, was für komplexe Kohlenhydrate spricht. Ganz einfach, jetzt habe ich mich zwar ein wenig wiederholt, aber nur der Verständnis halber. Proklamatisch kann man sagen Zucker (Einfachzucker; speziell Industriezucker) ist Gift. Dabei ist Zucker als Einfachzucker und Kohlenhydrate als komplexer Zucker bei den Nährwertangaben der Lebensmittel zu verstehen. Zudem sollten natürlich ausreichend Vitamine, was eigentlich immer der Fall ist, mit der Ernährung aufgenommen werden. Dafür braucht man keine Nahrungsergänzungsmittel (wo fängt eigentlich Doping an?). Lediglich Minerale können je nach Ernährungsweise zu kurz kommen, aber auch da Bedarf es keiner Nahrungsergänzungsmittel sondern einfach eine Anpassung des Speiseplans bezüglich der Aktivitäten.
    Man kann natürlich noch weiter gehen und mit gewissen Ernährungsstrategien wie Low Carb, High Carb, Low Fat, No Fat, High Fat usw. versuchen seine Leistung zu optimieren. Denn Trainingsreiz und optimale Nährstoffzufuhr zur optimalen Anpassung an diesen Reiz hängen eng zusammen. Denn wenn die Nährstoffe fehlen, kann sich der Körper nicht an diesen Reiz anpassen und gerät so in Schwierigkeiten aufgrund eines Mangelzustands. Die Folge sind das so genannte Übertraining sprich Leistungsabfall, da die Priorität in der Lebenserhaltung liegt und die vorhandene Energie dafür immer zuerst aufgebracht wird. Haare sind zum Beispiel nicht so wichtig wie funktionionstüchtige Augen oder eine funktionierende Niere. Mit gewissen Ernährungs- bzw. Traingsmethoden begibt sich demnach auf einen schmalen Grad. Diese Methoden sind eigentlich nur mittels ärtzlicher Überwachung bzw. genauen Wissen (Blutbildanalyse bzgl. Mineralhaushalt Vitaminhaushalt, Trainingsanpassung) optimal durchführbar. Im Profibereich mag das Selbstverständlich sein, aber ansonsten schießt es übers Ziel hinaus. Höher, weiter, schneller. Heutzutage gilt ein Marathon als Pflichtvita eines ambitionierten Läufers und dann wartet auch schon der Ultramarathon. Extremisten gibt es demnach genug auf der Welt und ich weiß nicht ob sie sich darin verlieren oder finden. Meiner Meinung nach sollte es um Ausgeglichenheit gehen, seine Mitte zu finden und nicht in die Extreme abzugleiten. Um nichts geringeres als einen klaren Blick. Das ist natürlich in heutiger Gesellschaft schwer bei all der Vernebelung und Versuchung die zu jeder Zeit lauert. Es gibt einen Song der heißt "Time Is On My Side" dann gibt es einen Song der heißt "I Can't Get No Satisfaction" und einen weiteren namens "You Can't Always Get What You Want".
    Ich könnte noch weiter schreiben, aber dann verlier ich mich in der Zeit.

    Ansonsten warst du Maria ob Samstag am Anstieg Schattenühle wie Sonntag in Hausen vor Wald / Opferdingen ein echter Blickfang für mich dieses Wochenende beim Riderman.